嘉靖四年（1525）閏十二月生，嘉靖二十九年（1550）庚戌科進士。初授刑部主事，性耿介，不附權貴。嘉靖三十年（1551）調考功。因年少氣盛，對雖“閹宦斂跡，而嚴嵩父子濟惡”的腐敗朝政深為不滿，於嘉靖三十一年（1552）九月解考功職，謝病返回興化。旋即“築室百花洲上，讀書其中。”嘉靖三十三年（1554）正月，
宗臣便赴京復職，以謝厚望。旋移吏部文選司，進稽勳員外郎。這時朝政的腐敗更為嚴重；“嵩握權久，遍引私人居要地。”權勢日張，以至於“諸宗藩請恤乞封，挾取賄賂。”因而“南北給事御史交章論貪汙大臣，皆首嵩。”面對朝政的日益腐敗，奸黨們的恣意橫行，他從不畏於權勢，而予針鋒相對。所以，清代學者王先謙在其《宗子相先生詩集序》盛讚其“有剛正不阿之節。”“方先生為稽勳員外郎，為嚴嵩所惡。” 嘉靖三十四年（1555）春，當他得知被嚴嵩排擠出京的“後七子”之一梁有譽病逝的訊息後，與
王世貞、吳國倫“相與為位，哭泣燕邸中。”同年十月，
楊繼盛遭受迫害，含冤而死、
宗臣不顧風險，敢冒生死，當場解衣覆屍，為之收殮，慰籍忠魂。此一震驚朝野的大冤獄，受牽連者甚眾，連“後七子”之一的吳國倫，也因“倡眾賻送，忤嚴嵩，假他事謫江西按察司知事。”
宗臣當然也無例外的屬於排斥之列了。嘉靖三十六年（1557）八月，終被排擠出為福建提學副使。此間，路過南京，遊燕子磯，作《遊燕子磯記》，並有“燕子磯頭石鱗鱗”等詩篇。
宗臣一到任所，廣受百姓愛戴。據近人黃雲眉《明史考證》第七冊有云：“臣遷福建提學副使時，移郡邑學宮弟子為約八篇，其第六為談藝篇。”另據王先謙雲：“臨郡縣，敝衣蔬食，屏絕供張，以躬行範諸生，見百姓疾苦，語諄諄不能休。”
宗臣到了福建的第二年，即嘉靖三十七年（1558）四月，便發生了倭寇犯境之事，當時的情勢頗令人髮指，明代文學家
歸有光《備倭事略》有云：“倭寇犯境，百姓被殺死者幾千人，流離遷徙，所在村落為之一空。迄今數月，其勢益橫。”更為可惡的是：“倭寇江南，用
趙文華督察軍情，大納賄賂以遺嵩，致寇亂益甚。”不僅外敵猖獗，救援客兵亦甚非為。
宗臣行軍過汀州，戎馬倥傯之際，作《滴水巖記》，並作《西征記》，記述客兵在汀州擾民之情景。記雲：“是時，汀守徐君使使來問粵兵狀，予報以尺牘，其詞曰：‘歸自建安則有護軍之檄矣，其人鹹虎而戟，日夜繩之，僅不掠塗，然亦其塗之人徙其雞犬孥孺而內之他所，故免。足下幸傳檄塗居者，毋縱雞犬不收，毋不能一時去其孥孺以為護軍使者憂也。’”又云：“其所經雖少焚劫，然雞鴨魚鱉門屏廬灶蕭然矣，出瑞遂益大掠。而予間從輿中問父老，父老輒為予泣曰：‘吾民之苦，客兵甚於盜也。’夫當事者走千里召外擊賊，豈不至急民哉，及其至，乃不肯發一矢，徒攫金而歸也。” 作為護軍使者的
宗臣，不僅督察左右，日夜繩之，時尚暑氣未消，秋陽又熾，客兵懼熱，“不日馳而夜馳”，
宗臣不辭勞頓，也“與之共馳，與不雞鳴不停也。”當倭寇初入，來勢甚猛，日益迫近，眾皆驚懼不安，而
宗臣神色自如。他一再告慰大家：“我在不憂賊也。”在抗擊倭寇的戰鬥中，他雖是文質彬彬的一介
書生，這時卻儼然昂長七尺，頂天立地，雄姿英發，身先士卒。他把自己的臥榻安置在城樓之上，頗具運籌帷幄，決勝千里的將帥風度。他始終與士卒與民丁同吃同住同戰鬥，生死相關，休慼與共。在他的《西門記》一文中此事敘述甚詳。《西門記》收入陶王廷所編《說郛續》被列入禁燬書目，故流傳極少。今不妨錄其一節，使我們對當時的
宗臣其人及對這場戰鬥情況得以瞭然大概。記雲：“戊午四月既望，予至自汀。是時，都御史阮公被逮北去，島寇直犯閩安，省中人慌急走，而諸大夫日議守城事，遂以予守西門。西門城凡七門，而西門者，芋原、橫塘、南臺之所取道也。先是有司悉部勒諸父老子弟守陴，予登陴則悉罷諸所貧者、疾者、孤而懦者，留其壯。與之約曰：‘晝則家，夜則陴，擊拆鳴橈而懸火陴外，不如約者以軍法從事。’會明日報寇將至，六門鹹閉矣，而城外人數十萬大呼祈入，予遂日 西門入之。晨起輒坐城上，列健兒數十於門，人詰而入，而牛馬雞豚群群薄吾坐不問也。客有言‘ 門誠善，獨奈何不虞奸人哉？’予曰：‘客休矣，予辦此矣，即有奸人者，吾任之’。於是為檄召城外百里所蓄薪谷悉徙之城中，不徙者，吾縱亂兵焚之！而壯夫有不肩薪谷而入吾門者，不得入。於是城外薪穀日以萬石塞門矣，城外人食城中者不下十萬。城守凡五十日，而鬥米不增一錢，蓋以多故……當是時，興泉之寇已南，而鎮東者尚屯海上，意揚揚甚也。會督府馳至，則檄兵數千連數十大舟芻要擊之，寇輕我，輒駕大舟芻逆我，而我兵奮怒，弩駁亂髮，乘風大呼，寇舟芻反出其下，遂大肆擒獲，餘者沉之海中。捷至，悉罷諸所守陴之卒與外兵入援者，予亦解榻還署。而父老群然別餘，淚下沾衣焉。”這時的
宗臣也僅僅才有三十四歲。 嘉靖三十九年（1560）春初，
宗臣卒於任所。死時，“士民皆哭”。二月，“後七子”之一的
王世貞聞
宗臣去世的訊息後，仿楚辭《九歌》而作《少歌》三章以哀悼。
宗臣死後，福建的百姓們便擇地而葬，備受愛戴的
宗臣之墓矗立在閩贛交界而風景秀美的武夷山上。他生前所穿戴的衣冠，由福州而南京，再由南京至興化，由他的家人和家鄉父老在小南門外百花洲上築墓埋之，所謂衣冠冢也。此後，百花洲便成為偶來興化的名人雅士駐足流連，玄歌題詠之處。1980年，在江蘇省寶應縣黃塍鄉發現其墓葬。 小說《水滸傳》最初的刻本就是
施耐庵後人交由
宗臣刻印的。
